Bạn không nên cần chi rộng rãi tiền để đến phòng tập thể dục. Tập health club tại nhà để với thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập thể hình hiệu quả cho nam và nữ bạn với thể thực hiện tại nhà.
1. Gợi ý một số dụng cụ cần với khi tập health club ở nhà
Để tập luyện hiệu quả hơn và ngăn ngừa chấn thương, bạn với thể cân nhắc sắm các thiết bị tập thể dục đơn giản, rẻ tiền
1.1. Thảm Yoga
Sử dụng thảm yoga với bề mặt nhẵn hoặc nhám thay vì sàn trơn sẽ giúp cơ thể bạn với độ bám tốt hơn khi tập luyện tại nhà. Nhiều bài tập yêu cầu bạn cần giữ tay trên thảm để duy trì sức mạnh khắp cơ thể. Ván, chống đẩy, v.v.
1.2. Dây cao su
Dây cao su được sử dụng trong các bài tập tăng sức đề kháng và xây dựng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ thuận cả hai tay. Vì vậy bạn với thể cân nhắc tự làm tại nhà để sử dụng lâu dài. Tham khảo máy chạy bộ chính hãng giá rẻ tại đây
1.3. Hộp gỗ hoặc ghế băng
Đây là dụng cụ giúp đổi hướng thông qua các bài tập siết cơ cường độ cao hơn.
1.4. Xà đơn
Nếu bạn tìm tập xô tại nhà, điều quan trọng là cần đặt thanh xà đơn tạ ở nơi với đủ không gian.
2. Các bài tập health club tại nhà đơn giản mà hiệu quả
Giới thiệu một chương trình tập thể dục tại nhà toàn diện được thiết kế để tập luyện cho tất cả các nhóm cơ chính trên khắp cơ thể bạn. Khi sử dụng nhớ luân phiên các nhóm cơ ngực, tay sau, xô và cơ bụng, cẳng tay, chân để cơ với thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
2.1. Bài tập chống đẩy thông thường
Chống đẩy nên tiêu dùng tay để hỗ trợ và di chuyển toàn bộ cơ thể lên xuống, điều này tác động siêu lớn đến một số cơ ngực, lưng và vai. Đây là một trong những bài tập health club tại nhà đơn giản nhưng có lại hiệu quả cao.
Cường độ luyện tập phù hợp: Mỗi bài tập gồm 20-30 lần chống đẩy. Nếu bạn mới bắt đầu tập health club, việc thực hiện bài tập này ở cường độ tối đa thường siêu khó khăn. Bắt đầu sở hữu số lần chống đẩy tối đa của bạn và tăng dần lên 3-5 lần mỗi tuần. Cơ bắp của bạn chắc chắn sẽ được thử thách và tăng cường sức mạnh.
2.2. Chống đẩy chụm tay
Thay vì đặt hai tay rộng bằng vai và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân trong động tác chống đẩy thông thường, bạn sẽ chắp hai tay lại sở hữu nhau như hình thoi trong động tác này. Điều này sẽ giúp bạn tập sâu hơn vào cơ tam đầu và cơ giữa ngực.
Sức mạnh: Bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại trong mỗi hiệp và 3-4 hiệp trong mỗi hiệp. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu sở hữu âm lượng thấp và tăng dần lên 2-3 lần lặp lại mỗi hiệp.
2.3. Bài tập hít xà kép
Để tập kéo xà tại nhà, bạn sẽ nên một thanh xà hoặc thùng. Bài tập này tác động hiệu quả đến cơ tam đầu, bả vai và một số cơ ngực.
Cường độ: Tập 3-4 set mỗi lần. Mỗi bộ bao gồm 8-10 lần kéo đôi. Nếu sức mạnh của bạn chưa đáp ứng sở hữu cường độ này, hãy tăng dần số lần lặp lại lên 1-2 lần mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được cường độ này.
2.4. Kéo xà đơn ngược tay
Nhiều bạn sắm tập xà đơn ngược tại phòng tập thể dục tại nhà. Điều này là do đây là một bí quyết tương đối đơn giản nhưng hiệu quả để xây dựng sức mạnh, đặc biệt là một số bắp tay và cơ xô. Bạn sẽ nên một công cụ hoặc một cây sào để làm việc này.
Cường độ: Bạn cần tập 3-4 hiệp kéo xà 12-15 hiệp. Nếu đây là lần đầu tiên của bạn, hãy tăng dần cường độ lên 1-2 lần lặp lại mỗi hiệp.
2.5. Squat
Bài tập health club tại nhà này phù hợp cho cả nam và nữ, đặc biệt là các chị em với cơ tay kém phát triển tìm với đùi và mông săn chắc.
Cường độ: Bạn cần tập 3-4 set sở hữu 15-20 squats cho mỗi bài tập. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy giữ cường độ thấp và sau đó tăng dần lên 3-5 lần lặp lại mỗi hiệp mỗi tháng. Khi bạn đã quen sở hữu nó, squats thông thường ở cường độ này sẽ khá dễ dàng, vì vậy hãy thử squats và nhảy cao.
2.6. Bài tập Lunge
Đây cũng là một bài tập health club tại nhà dễ dàng, không nên dụng cụ. Phổi chủ yếu nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn, đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ thể của bạn.
Cường độ: Phải tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 loại mỗi lần. Nếu khả năng của bạn không thể tập được sở hữu cường độ này, hãy tăng dần mỗi tháng 3 – 5 loại mỗi hiệp.
2.7. Đá bụng trên ghế
Nằm thẳng trên ghế dài hoặc giữ ghế bằng hai tay và nhấc hai chân theo chiều dọc sao cho hông và hông bật thẳng khỏi ghế lên. Động tác này sẽ tăng cường cơ bụng dưới và một số cơ liên sườn.
Cường độ: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử giảm một nửa cường độ và sau đó tăng đòn bẩy. Sở hữu thể bạn quan tâm xe tập thể dục tại nhà chính hãng
2.8. Tập gập bụng
Bài tập này đặc biệt tập trung vào cơ bụng trên và làm săn chắc chúng mà không để lại mỡ thừa. Bạn cần tập 3-4 hiệp cường độ, mỗi hiệp gồm 12-15 lần gập bụng mỗi hiệp.
Nếu bạn chưa quen, hãy bắt đầu sở hữu cường độ thấp hơn một nửa và tăng dần cường độ trong 3-4 lần lặp lại mỗi hiệp.
Điều quan trọng nhất khi thực hiện các bài tập và hướng dẫn tập health club tại nhà trên là cần thực hiện liên tục, đều đặn thì mới với kết quả tốt.
3. Lưu ý về dinh dưỡng khi tập health club tại nhà
Thực hành một chế độ dinh dưỡng hợp lý với thể nâng cao hiệu quả tập luyện trong bất kỳ môn thể thao nào. Điều này cũng giống như ở phòng tập thể dục. Tất cả các nhóm chất sau đây nên được kiểm tra.
Tinh bột: Tinh bột giúp bổ sung năng lượng cho luyện tập và hoạt động, nên bổ sung đầy đủ trước, trong và sau khi tập.
Chất đạm: Sở hữu vai trò quan trọng trong vững mạnh cơ bắp, bạn cần bổ sung sau khi tập health club tại nhà khoảng 30 phút để cơ thể hấp thu tốt nhất.
Chất béo: Không cần bỏ qua chất béo khi tập health club tại nhà, nó giúp bạn với được thể hình đẹp như mong tìm.
Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm dinh dưỡng bạn với thể nạp vào thoải mái trong ngày, nó giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, vững mạnh hệ cơ tốt hơn.
Nếu biết tập health club tại nhà đúng bí quyết cùng chế độ ăn uống thích hợp, chắc chắn bạn sẽ sớm mang được frame như mong tìm mà tiết kiệm giá thành nhất
Hãy địa chỉ ngay sở hữu KASUMI Sport để được giải đáp những thắc mắc về sản phẩm và dịch vụ
Hotline/Zalo: 0357.415.603
Liên hệ: Số 20, đường Thịnh Phát, An Khánh, Hoài Đức, Hà Nội
Fanpage: KASUMI CHÍNH HÃNG